¿Por qué no pierdo peso aunque haga mucho ejercicio?
Generalmente, cuando queremos comenzar a perder peso y grasa corporal, decidimos realizar un cambio a la vez; hacemos ejercicio sin considerar cambios en la dieta o nos enfocamos en la dieta pero dejamos atrás el ejercicio. Esta estrategia puede resultar frustrante al no lograr cambios significativos; ya que, requerimos modificar ambos aspectos conjuntamente para obtener resultados efectivos.
En ocasiones creemos que por hacer ejercicio o una mayor cantidad de este, necesitamos comer más o nos premiamos con alimentos altamente calóricos, que antes ni siquiera contemplabamos consumir, reduciendo también nuestra actividad del resto del día por la fatiga generada en la sesión de entrenamiento; pensando erróneamente que esto no afectará en la pérdida de peso.
Cuando nos enfocamos únicamente en llevar una dieta correcta con un déficit calórico para buscar perder peso, pero no contemplamos realizar ejercicio físico, esta pérdida se da generalmente, a expensas de tejido muscular y agua, no de grasa.
Recordemos que la disminución de grasa corporal, requiere que el equilibrio entre la energía consumida y la utilizada se rompa y se incline más hacia los egresos; es decir, consumir menos energía (kcal) por medio de los alimentos y gastar más por medio del ejercicio, para poder utilizar las reservas de energía del organismo (la grasa).
La pérdida de peso saludable recomendada no debe de exceder de 1 kg (2 lb) por semana o 4 kg al mes. Una vez calculadas las calorías que necesitamos al día, necesitamos hacer un gasto o déficit energético de 500 kcal al día o 3000 kcal/semana aproximadamente. Éste se debe realizar de forma conjunta con el ejercicio y la dieta, para lo cual se debe de considerar también el gasto calórico del ejercicio prescrito (kcal/kg/min).
El efecto yo-yo, la pérdida y ganancia repetida de peso que se da después de llevar una dieta muy restringida en calorías, provoca cambios en la producción de hormonas reguladoras, que pueden modificar la respuesta del cuerpo a las señales del tejido adiposos (grasa), alterando nuestro metabolismo y llevando a una resistencia a perder peso.
Por ello, se recomiendan restricciones calóricas ligeras en la dieta. Los déficits de 500-1000 kcal generan escasas pérdidas de agua, electrolitos, minerales y otros tejidos no adiposos; por lo que son ideales para evitar desnutrición y lograr una pérdida de peso sostenida a mediano y largo plazo.
El ejercicio físico empleando grandes cadenas musculares ayuda a mantener el tejido magro, sobre todo masa muscular y densidad ósea, favoreciendo la pérdida de peso a expensas de grasa.
Para mantener un peso saludable y porcentajes óptimos de grasa corporal se requiere un cambio en el estilo de vida, principalmente con hábitos alimenticios apropiados, ejercicio regular, control de estrés y un adecuado descanso.
Idealmente se debe de contar con una prescripción de ejercicio personalizada, guiada y científicamente diseñada; auxiliada de estudios bioquímicos, análisis de la composición corporal, calorimetría tanto en reposo como de esfuerzo, electrocardiograma, entre otros. Todo esto con el fin de realizar la cantidad e intesidad del ejercicio correctas, con la técnica adecuada y trabajar en las zonas de frecuencia cardiaca deacuerdo a los objetivos personales.
En Cenegenics contamos con un grupo de especialistas, programas personalizados de salud basados en los últimos avances científicos, ayudamos a las personas a tener un estilo de vida saludable, mejorando la calidad de vida y optimizando cada etapa de la vida.